7 Lauftipps für Anfänger

Gerade, wenn das Wetter besser wird und der Sommer näher rückt, denken viele Menschen daran sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Die frühlingshaften Temperaturen bieten sich ideal an um an ihrer persönlichen Fitness zu arbeiten. Das Laufen in der Natur fördert die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen, Herz- und Kreislaufsystem werden gestärkt. Dies sind nur zwei Beispiele, welchen positiven Einfluss das Laufen auf Ihre Gesundheit haben kann. Sie wollen auch mit dem Laufen anfangen? Nachfolgend finden Sie 7 Tipps, welche Ihnen den Einstieg erleichtern können.

1. Gesundheitliche Benefits bewusst machen

Durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessern Sie unterschiedliche körperliche Systeme. Das Laufen kann Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte auf Dauer positiv beeinflussen. Durch das Aktivieren der Venenpumpe kann Joggen Thrombosen und Besenreisern vorbeugen. Ausdauertraining lässt Sie auch im Alltag länger fit bleiben. Laufen hilft langfristig ein gesundes Körpergewicht zu erreichen bzw. zu halten. Durch die Aktivität in der Natur und an der frischen Luft stärken Sie Ihr Imunsystem, dadurch steigern Sie Ihre Infektabwehr und Sie sind weniger anfällig für Erkältungen. Bewegung in den Alltag zu integrieren hilft Stresshormone abzubauen und sich bewusst Zeit nur für sich selbst zu nehmen. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung kann Laufen Ihren Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterinwerte verbessern. 

2. Ziele setzen 

Um die Motivation aufrecht zu erhalten und sich nicht zu Beginn selbst zu überfordern, ist es wichtig sich realistische Ziele zu setzen. Zum Laufeinstieg sofort sechs Trainingseinheit zu Woche absolvieren zu wollen ist nicht besonders sinnvoll. Zu hohe Vorgaben an die eigene Person setzen zu sehr unter Druck und lassen das Vorhaben eher scheitern, als erfolgreich zu werden. Wenn Sie gerade mit dem Lauftraining starten, kann es hilfreich sein, sich zwei bis drei feste Trainingstage in den Kalender einzuplanen. Wichtig ist, diese Laufeinheit als festen Termin wahrzunehmen um sich selbst etwas Gutes zu tun. Laufen soll Spaß machen und Sie nicht zusätzlich stressen. Wenn Sie es schaffen realistisch gesetzte Ziele umzusetzen, kann das Training ein Ritual in Ihrem Alltag werden auf das Sie bald schon nicht mehr verzichten möchten.

3. Trainingsumfang langsam erhöhen

Steigern Sie Ihre gesetzten Laufkilometer langsam. Für Beginner können am Anfang Laufeinheiten von 20-30 Minuten mit wechselnden Geh- und Laufphasen sinnvoll sein. Wenn Sie merken, dass Sie sich steigern, verkürzen Sie nach und nach die Geh-Phasen. Sie werden merken, dass Sie schon nach einigen Wochen 2-3km in gemäßigtem Tempo absolvieren können. Überlasten Sie sich gerade zu Beginn nicht, Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst langsam an die steigende Belastung gewöhnen.

4. Die richtige Kleidung 

Der richtige Laufschuh ist die Basis für ein gutes Training. Hierbei sollte das Design eine eher untergeordnete Rolle spielen. Wichtig ist, dass Sie in dem großen Angebot an Laufschuhen den passenden für Ihren Fuß finden. Lassen Sie sich hierzu in einem Fachgeschäft kompetent beraten. Viele Sportgeschäfte bieten eine kostenlose Laufanalyse an, um das individuell passende Modell zu finden. Richten Sie Ihre restliche Sportbekleidung grundsätzlich nach den Wetter-Bedingungen und ihren persönlichen Präferenzen aus. Atmungsaktive Sportkleidung im Zwiebellook unterstützt eine optimale Temperatur Regulierung.

5. Ausreichend Trinken

Durch den höheren Wasserverlust während des Trainings, steigt Ihr gesamter Flüssigkeitsbedarf an. Trinken Sie nach dem Training möglichst bald Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen. So lassen sich die geleerten Energiespeicher wieder auffüllen. Grundsätzlich sollten Sie mindestens 1,5 Liter täglich, zusätzlich zu den Getränken während und nach dem Sport trinken. Vermeiden Sie hierbei zuckerhaltige Getränke. Greifen Sie besser zu Wasser oder magnesiumhaltigen Getränken. Zum Thema Nahrungsergänzungsmittel während und nach dem Sport beraten Sie unsere Apotheken Mitarbeiter jederzeit gern.

6. Laufpartner suchen

Um auch an weniger motivierten Tagen das Training nicht zu vernachlässigen schließen Sie sich, Freunden, Bekannten oder gleich einer Trainingsgruppe an. In der Gruppe zu trainieren schweißt zusammen und macht Spaß. 

7. Dehnen nicht vergessen

Dehnen hat grundsätzlich zum Ziel, Verletzungen vorzubeugen indem eine Entspannung in den Muskeln erzeugt wird. Wichtig hierbei ist, sich nicht vor sondern erst nach der Laufeinheit zu dehnen, denn während des Laufens wird die Spannung in den Muskeln benötigt. Der erhöhte Muskeltonus nach dem Laufen, kann durch sanftes Dehnen in seinen ursprünglichen Zustand zurückgeführt werden. Langfristig verbessert das Dehnen die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt Sehnen und Bänder. Insgesamt kann Dehnen also helfen, ihren Leistungszustand zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. 

 

Literatur:

Kraus, W: Ins Laufen kommen. Der Einstieg in ein Läuferleben, 2016

Steffny, H: Das große Laufbuch. Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon, München, 2016

Steffny, H: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon. Bewährte Trainingspläne vom Profi - Motivation, Ausrüstung, Ernährung - Tipps, Technik, Taktik, 2013

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