Crash-Diäten?
Crash-Diäten zielen auf eine schnelle Gewichtsreduktion innerhalb kürzester Zeit ab. Hierbei wird die Kalorienzufuhr radikal gesenkt, wodurch im ersten Moment auch schnelle Erfolge zu verzeichnen sind.
Aber warum nur „im ersten Moment“? Die ersten 1-3 Kilogramm bestehen hauptsächlich aus Wasser, welches der Körper am Anfang einer Diät verliert. Dies passiert häufig bereits in der ersten Woche.
Danach befindet man sich durch die (fehlende) Ernährung der Crash-Diät in einem sehr starken Kaloriendefizit. Die Konsequenzen durch die Mangelernährung sind für den Körper vielfältig. Über den Tag hinweg sind insbesondere Müdigkeit und/ oder Antriebslosigkeit erste Hinweise. Auch Kopfschmerzen und Schlafstörungen können eine Folge sein. Durch das starke Kaloriendefizit und dem Unwissen darüber, wie wichtig die Aufnahme von Fett, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen für den Menschen ist, kommt es zu Mangelerscheinungen. Das Immunsystem wird anfälliger. Zudem kann es durch die zu geringe Aufnahme von Fetten zur Störung des Hormonhaushalts kommen.
Fazit: Finger weg von Crash-Diäten!
Kurz vor knapp noch die Bikini-Figur?
Wer seine Ziele zu hoch setzt, wird häufig mit einer Enttäuschung konfrontiert. Das verhält sich auch mit der schnellen Reduzierung des Körpergewichtes so.Man sollte sich nicht unter zu großen Druck setzen und lieber vorausschauend planen. Der beste Weg zur gesunden Gewichtsabnahme ist nämlich nicht die strikte Kontrolle der Kalorienzufuhr, die mit Verboten einhergeht, sondern ein flexibles und vor allem gesundes Essverhalten. Langfristig sollten Sie es sich also angewöhnen, gesunde Lebensmittel fest in Ihren Alltag zu integrieren und vor allem Fast Food, stark verarbeitete Lebensmittel und gesüßte Getränke durch frische Alternativen zu ersetzen. Auf diese Weise kann man das vorgenommene Ziel am angenehmsten und schnellsten erreichen und die Diät auch tatsächlich durchhalten. Vorsätze wie „ich esse jetzt ein halbes Jahr nichts Süßes“ sind weniger sinnvoll und erhöhen das Risiko zu spontanen Fressattacken. Erlauben Sie sich also durchaus auch mal einen Leckerbissen und ein Stück Kuchen beim nächsten Treffen mit Ihren Freunden.
Fazit: Gewöhnen Sie sich an ein gesundes & flexibles Essverhalten!
Aber wie nehme ich ab?
Nun, das „Geheimnis“ dahinter ist sehr einfach. Man nimmt ab, wenn man längere Zeit in einem Kaloriendefizit liegt. Dieses Kaloriendefizit sollte jedoch nicht zu hoch sein! Ausreichend ist bereits eine Reduzierung um ca. 10% des eigentlichen Kalorienhaushalts, die der Körper am Tag verbraucht. Ein Durchschnitts-Erwachsener verbraucht täglich ca. 2200 Kcal, um langfristig abzunehmen reicht also bereits eine Reduzierung auf 2000 Kcal am Tag. Letztendlich zählt die Wochenbilanz. Einzelne Tage, an denen mehr gegessen wird als geplant, sind kein Problem, denn man kann diese über die Woche hinweg wieder ausgleichen. Natürlich sollten Personen, die insgesamt mehr abnehmen wollen, länger vorausplanen, als diejenigen, die bereits nah am Wunschgewicht liegen. Beispielsweise verbraucht ein Durchschnitts-Erwachsener täglich ca. 2200 Kcal, um langfristig abzunehmen reicht es also aus, wenn er nur 2000 Kcal am Tag zu sich nimmt. Oftmals wird die tatsächliche Kalorienzufuhr jedoch stark unterschätzt. Schaffen Sie ein Bewusstsein, wie viele Kalorien bestimmte Produkte tatsächlich haben und wie viel Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Die Semmel am Sonntagmorgen?! Diese hat bereits ca. 270 kcal, drei belegte Semmeln ergeben bereits eine Kalorienzufuhr von über 1000 kcal; der halbe Tageshaushalt eines Durchschnitts-Erwachsenen. Grundsätzlich können Vollkornprodukte eine gute Alternative zu Weizenmehlprodukten darstellen. Diese haben weniger Kalorien und machen länger satt. Ein Kaloriendefizit bedeutet also nicht, dass man hungern muss! Wer große und üppige Mahlzeiten bevorzugt, kann diese mit viel Gemüse auffüllen. Auch ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl begünstigen.
Fazit: Um abzunehmen ist das Kaloriendefizit entscheidend!
Was ist der einfachste Weg in das Kaloriendefizit ohne eine „Diät“ oder „expliziten Sport“?
Der einfachste Weg dorthin führt über die Erhöhung des NEATs (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Der NEAT bezeichnet alle Aktivitäten außerhalb von schlafen, essen und Sport. Also zum Beispiel der Fußweg zur S-Bahn oder die Schritte, die wir vom Auto zum Supermarkt gehen, wenn wir mit unserem Bein wippen, ständig die Finger bewegen, Staubsaugen oder die Treppe statt Rolltreppe nehmen. All diese Aktivität verbrennen natürlich zusätzliche Kalorien. Der NEAT wird häufig unterschätzt.
Vor allem die Tatsache, dass man ihn ganz einfach erhöhen kann. Wer nicht mehr Sport machen möchte, oder die Zeit dafür nicht hat, für den kann die Erhöhung des NEATs eine effektive Lösung darstellen. Einfache Schrittzähler können hier eine Hilfe sein. Natürlich hilft es nicht, den NEAT zu erhöhen und gleichzeitig mehr zu essen. Hier gilt: Die Summe des Ganzen ist entscheidend.
Fazit: Lass das Auto stehen! Geh zu Fuß!
Quellen:
Variability in Weight Change Early in Behavioral Weight Loss Treatment: Theoretical and Clinical Implications
Emily H. Feig, Michael R. Lowe
Disordered Eating and Unhealthy Weight Reduction Practices among Adolescent Females MargaretGriggM.Med.Sci.aJennyBowmanPh.D.bSallyRedmanPh.D.c
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
James A. Levine, MD, PhD (Professor of Medicine) Endocrine Research Unit, Mayo Clinic, Rochester, MN, 55905, USA
Interindividual Variation in Posture Allocation: Possible Role in Human Obesity
James A. Levine*, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane,…
Internetquelle:
Medizin-Netz